※記事内で様々なアイテムを紹介していますが、PR目的ではございません。
（アフィリエイトリンクでの掲載ではございません）
★【更新】最後の「追記」部分に出場報告あり
こんにちは、株式会社アリウープ代表取締役の津幡（つばた）です。
このアフィLab公式サイトにおいては、久々の登場です。
さて、ご存知の方もいらっしゃると思いますが、私自身はフルマラソンが大好きです。
毎年3回程度、10年以上前から出続けています。
今年2024年は特に多く、6月時点で既に4回のフルマラソンへ出場済。
これ以降は海外を含めて計3回ほど控えています。
そのうちの1つが2024年08月25日(日)に開催予定の「北海道マラソン2024」。
なんと、今年はアフィLab関係だけで既に15名もの方々がエントリー済なんだとか。
※アフィLab関係 = 会員さんや講師陣など
しかも、その大半がフルマラソン未経験とのこと。
いやー凄いですよね！
皆さんの挑戦心が素晴らしいですし、なによりも色々なことを経験して楽しんでしまおうという遊び心が本当に素敵です！
そこで、10年以上に渡って年3回のフルマラソンへ出続けている私・津幡が…
- フルマラソンへ向けての練習方法
- 準備すべきもの
- 当日心がけるべきこと
などをこの記事で取り上げていきます。
ただし！
決して私は記録を狙い続けるような、所謂「ガチランナー」ではありません。
ただ単に雰囲気や景色を楽しみながら、マイペースで完走を目指すだけの弱小市民ランナーです。
そのため、ガチランナーさんにとっては「そんなんじゃダメだ！」などといった内容もあると思います。
上記の点を踏まえつつ、緩い感じで楽しんでいただけると幸いです。
準備すべきもの
早速ですが、練習や当日の本番などで私自身が使っているものを「準備すべきもの」として紹介していきます。
服装編
誰もが最初に準備するものの1つが「服装」ではないでしょうか。
まず、前提として私自身は暑いのが大の苦手。
少しでも暑苦しくなると一気に失速し、走るパフォーマンスに大きく影響します。
そのため、真夏に開催される北海道マラソンでは、毎年「いかに薄着で涼しく走れるか」を最優先で服装選びをしています。
それでは、実際に使っているものなどを紹介していきます。
シャツ
暑さ対策が最優先なので、袖ナシ ＆ 速乾性のある薄手のタイプを着用しています。
袖が長めの半袖なども良いのですが、汗でシャツが腕にまとわりつくだけでも不快になり、一気に失速してしまうほど暑さに弱いものでして…。汗
特にフルマラソンは少なくても3〜5時間以上は走り続けることになるので、少しでもそれを防ぐことを大事にしています。
私が普段のジョギングで着ているのは、これらのシャツです。
気温や時間帯などによって選んでいます。
そしてマラソン大会の本番で着ているのが、これらのシャツです。
北海道マラソンでは、猛暑でない限りおそらく左上のシャツを着ることになるでしょう。
このように、練習用と本番用で服装を変えることで、気持ち的なメリハリを付けて楽しんでいます。
ランニングパンツ
シャツと同じく、速乾性のあるものが基本です。
北海道マラソンのような暑い季節の大会では、コースの途中で「水のシャワー」を浴びさせてくれるようなところがあったりします。
そこで涼を楽しみたいのなら、速乾性のあるものは必須条件です。
さらに快適な走りを重視するなら、ランニングパンツ1枚だけで着用できるような「インナー付きのもの」で、なおかつ脚が動かしやすくなるように丈が短めのものがオススメです。
私が普段のジョギングで履いているのは、これらのランニングパンツです。
そしてマラソン大会の本番で履いているのは、ほぼこのランニングパンツです。
アームカバー
マラソン大会では、アームカバーをしている人を良く見かけます。
実際、私自身も冬にジョギングをする際には常に着用し、極端に気温の低い日にはマラソン大会本番で着用することもあります。
途中で脱いで手放しても問題ないように、数百円程度の安価なものです。
しかし、北海道マラソンのような暑い季節の大会では、暑さに耐えられないので使用することはまずありません。笑
日焼け・紫外線対策としては有効なのかもしれませんが、それよりも暑さを防ぐことを優先したいからです。
ランニングタイツ
私自身は、CW-Xのロングタイプ2着 と ハーフタイプ1着をそれぞれ持っています。
紫外線対策のほか、膝の衝撃を和らいでくれる効果もあるらしく、サポーターとして使っている人も多いです。
しかし、アームカバーと同じく私自身は冬の防寒として使うことがあるものの、春以降はタンスの奥に収納してしまい一切使うことはありません。
帽子
- 熱中症対策
- 頭皮の日焼け予防
これら２つの観点から、帽子を着用する人も多い印象です。
ただ、私は帽子が全く似合わない顔をしているため、普段から帽子を被ることが好きではありません。
そのためマラソンのときにも一切被りません。
大阪マラソン2024で一度だけ着用したことがありました。
※気温が低すぎたので服装も通常と異なります
この日は朝からずっと本格的な雨予報が出ており、しかも気温6度という寒い中での大会でした。
そのため会場でマラソン大会オリジナルの帽子を急遽購入して着用したものの、今となっては「ナシ」でも良かったのではないかと感じているほどです！笑
参考までに、各地のマラソン大会では最初に被っていたであろう帽子を脱いで、手に持って走っているランナーもちょくちょく見かけます。
マラソン用のメッシュの帽子であっても、さすがに長時間着用していると熱がこもってしまうのではないでしょうか。
ということで個人的には全く使いませんが、人によっては準備しても良いのではないかと思っています。
サングラス
私自身は一度も着用したことがありません。
しかし、かなり興味を持っているのは事実です。
目的は目から入る紫外線を防ぐことですが、何よりもサングラスを付けて走るのはスタイリッシュでカッコ良さそうだからです！笑
自分に似合いそうなスポーツ用のサングラスを、近々どこかで見てこようと思っています。
ただ、やはり長時間走り続けることもあり、少しでも身体に何かを身につけるとストレスになってしまうことも予想されます。
サングラスは決して安いものではないので、途中で処分するのも勿体ないです。
ですから、もし購入したとしても、練習で何度か使ってみてから本番で使用すべきかどうか判断したいと思っています。
靴（ランニングシューズ）
マラソンといえばNikeが有名ですが、私自身はasicsのシューズを愛用しています。
2足持っているのですが、どちらも全く同じ「asics GEL-KAYANO（ゲルカヤノ） シリーズ」です。
このシューズを選んだのは、自分自身の足にしっかり合ったものを選びたいという思いがあり、計測してくれるお店を探したことがキッカケです。
すると、アシック原宿フラッグシップで、足型を計測してくれる計測器「STATIC FOOT ID」が置いてあることを知って利用してみました。
すると、このような感じで計測結果が出ました。
かなり細かく計測してくれてびっくりです。
それを基にプロの店員さんが勧めてくれたのが GEL-KAYANOシリーズ だったのです。
同じasicsのシューズで、同じサイズであっても、横幅などが微妙に違うことが多く、やはり自分のピッタリあったものを選ぶのは凄く大事なのだとか。
実際、42.195kmも走り続けるわけですから、ちょっとしたズレが重なると大きな負担になることが考えられますし、シューズ選びは最も大事だと言えるのではないでしょうか。
計測器「STATIC FOOD ID」については、以下のブログで詳細に取り上げられていました。
もし興味があれば読んでみてください。
▼参考ブログ：自分に最適なランシューが特定できちゃう。噂の「ASICS FOOT ID」を実際に試してみました！
https://getnavi.jp/sports/371509/
ちなみに、今はスマホアプリを使った「Mobile Foot ID」というサービスも提供されているようです。
▼Mobile Foot ID
https://www.asics.com/jp/ja-jp/mk/mobilefootid
もし近くにアシックスストアが無いという場合には、ぜひ利用してみてはいかがでしょうか。
靴下（ランニングソックス）
靴下に特にこだわりは無いのですが、必ず「ラン専用」のものを着用しています。
どちらかと言うとタイトで履きときにキツい感じはしますが、普段使いの靴下よりもしっかり足をしっかりサポートしてくれている印象です。
何度か大会に出ると穴が空いたり、破れたりするので、年に１〜２回は買い替えています。
日焼け対策編
フルマラソンにおいての日焼け対策は大事ですよね。
私自身、普段のジョギングであれば「日の出時間の直前に行なう」などで防ぐようにしています。
しかし、マラソン当日となると時間をずらすわけにはいきません。
そこで私自身が愛用している日焼け止めを紹介します。
日焼け止めの種類
普段5種類ほどの日焼け止めを使っています。
それぞれ 「1日中室内にいる日に使う用」 「ちょっとした外出をする日に使う用」 など用途別に使い分けています。
YouTubeや書籍をみたり、皮膚科の医師による分析などを聞いたりしながら、本当に効果のありそうなものだけをしっかり選んでいます。
その結果、自分自身も効果を感じているものがこの5種類なのです。
なかでもジョギングやマラソン大会で使っているのは以下の3種類なので、それぞれ紹介していきます。
【種類１】普段のジョギング（顔まわり用）
普段のジョギングを日の出前ではなく、やむを得ず日中に行なう場合には、この「ビオレUVアクアリッチ」を使っています。
そこそこ汗に強いにも関わらず、サラッとしていて白浮きなども殆どありません。
コスパも良いので、ジョギングに限らず外出時にも毎回使っているほど気に入っています。
【種類２】マラソン大会本番（顔まわり用）
私がほぼマラソン大会専用として使っているのが、この「ビオレUV アスリズム スキンプロテクトエッセンス」です。
顔，首まわりに塗っていますが、個人的には相当な効果を感じています。
この記事を書いている3日前にもフルマラソンで炎天下を走り続けたのですが、全く日焼けしていませんから…。
ただし、この日焼け止めは「普段使い」を一切していません。
マラソン大会本番や、ビーチリゾートへ行くときなど、数時間に渡って強い紫外線を浴び続けるようなときだけ使うようにしています。
なぜなら、汗に対して非常に強くて効果を感じているのですが、その分だけ価格が高めで白浮きもしやすいからです。
本番のときには、これを2回,3回と重ね塗りしています。
尚、それだけ強力なものなので、これを使った日の夜だけはクレンジングでしっかり落とすのがベストです。
【種類３】ウデや脚などの身体に使うもの
そして、腕や脚などの身体に使っているのが、この「KOSE サンカット プロテクトUVスプレー」です。
身体は広範囲に渡るのでクリームタイプだと塗りにくいのと、どうせ汗で流れ落ちてしまいます。
しかし、ウデや脚も日焼けしたくないものの、顔ほどUVケアを重視していないことから、スプレータイプで妥協するようにしています。
その他の小物など
ここまで、服装や日焼け対策関係について取り上げてきました。
これより先は「あると便利かも？」という程度の、細かい小物などをご紹介していきます。
スマホをどうすべきか？（スマホポーチ）
マラソン大会でスマホを身につけて走るべきかどうかは、人それぞれスタンスが全く異なるのではないでしょうか。
結論、私自身は必ず身につけます。
その理由は以下の通り。
- 写真を撮りたい
- 万が一リタイアしたときに安心
- 一緒に出場している人がいたら状況を確認したい
なかでも、主な理由としては1つめの写真を撮るためです。
スマホを身に付けていると、このような記念写真も沢山撮れてしまうからです。
※函館マラソンで撮った写真
そして何よりも、やはり何かあったときのためにはスマホを持っていると安心ですからね。
当然、ガチで記録を狙っているようなランナーの方は、少しでも身軽にするために身に着けないことが多いはずです。
しかし、私自身は楽しむことが前提なので、やはりスマホは必需品だと言えるのです。
さて、身につけるスタンスだということは分かったものの、具体的にどのように持ち歩くのでしょうか。
以前は、このようなアームケースを使っていました。
それに加えてウエストポーチも使っていたので、もはや見た目が完全に「おじさんの遠足」状態…。笑
しかも走っていると揺れてガサガサ音がするし、あまり快適とは言えませんでした。
使っていたときには気付いていなかったのですが、実際に相当な負担になっていたはず。
また、アームケースを付けていると片方だけが重くなってバランスが悪いことや、私自身が腕が細いことからバンドをキツく締め付けないと少しずつ下がってきてしまうこと。
これらがちょっとしたストレスになっているのではないかと考え、今年から「腹巻き型ポーチ」に切り替えて試しているところです。
使用方法としては、腰に巻き付けてスマホを後ろに収納します。
そして前には鍵，パワードリンク，小銭などを入れています。
シャツの外側に出して着用する人もいるようですが、私は見た目も大事にしたいので、見えないように身体に直接身につけています。
腹巻き型ポーチの半分から下がランニングパンツの部分に、そして半分から上がシャツの部分にかかるようにしています。
すると、走っていても完全に固定されて安心です。
この腹巻き型ポーチを使い始めてから、現時点で５つのフルマラソンへ出ましたが、今のところとても快適！
写真を撮る際にスマホを取り出すのも簡単ですし、ストレスは全くありません。
ただ、真夏の北海道マラソンで暑苦しい思いをしないかどうかは、実際に試してみないと分かりません。
アップルウォッチ
フルマラソンの本番に限らず、普段のジョギングなどにおいて、スマホ用アプリ「Nike Run Club」を愛用しています。
▼Nike Run Club
https://www.nike.com/jp/nrc-app
一番の目的は、走った記録を残しておくこと。
そして走っている最中にペースを掴むこと。
さらに、このアプリでは友だち同士で繋がることが可能で、「今月の距離ランキング」などを表示させることも可能なのです。
最近ではアフィLabの会員さんと繋がっており、このように皆さんの頑張っている様子がランキングとして表示させられます。
このランキングで誰かが追い上げてくると、「負けないぞー！！」という意識が働き、ついつい走ってしまうというメリットもあるのです！笑
さて、そんなスマホ用アプリ「Nike Run Club」ですが、当然ながら走り始めには「スタート」を押さなければなりません。
これが地味に面倒なのです。
なぜなら、「スタート」を押すだけのためにスマホをポーチから取り出し、そのあと走りながら収納しなければならないからです。
それを解消すべく、今年からラン専用にApple Watchを購入して使ってみることにしました。
今のところすごく快適で、しかも好きなタイミングでペースなどを確認することも出来るので便利です！
走っている最中に届いたLINEなども見ることが出来ますし、なんなら電話も受けることが出来てしまいます。
ガチランナーさんたちは「Garmin」というスマートウォッチを使う人が多いのですが、私自身はそこまで求めておりません。
とりあえず、必要に応じてラン以外でも使えることからApple Watchをしばらく使ってみたいと思います。
もちろん、北海道マラソンでも使いますよ！
ゼッケン留め（ゼッケンホルダー）
マラソン大会で欠かせないのが、ゼッケン留め（ゼッケンホルダー）です。
通常、ゼッケンと一緒に安全ピンも入っていますが、出場する度にランニングシャツへ穴を開けるのがイヤで、ゼッケン留めを使うようにしています。
このように裏側から挟むことが出来るもので、ゼッケンがしっかり固定されて便利です。
様々なメーカーから色々なタイプのものが販売されていますが、私自身はMizunoのものが気に入っています。
一度だけ、忘れて現地で他のメーカーのものを購入したのですが、肌にあたる部分が赤くなってしまい、しばらく治らなかったので一度きりで使うのをやめました。
スポーツ用品店やAmazon.co.jpなどで1,000円以下で買えますから、ぜひ準備してはいかがでしょうか。
パワードリンク
マラソン大会では、必ずパワードリンクを2個携帯しています。
今まで様々なものを試してきましたが、最終的にこの商品「AMINO SAURUS gel」が最も気に入って使い続けています。
しかも 1 と 2 で番号が振られているので、飲む順番が分かりやすい！
- 20km地点あたりで飲む
- 30km地点あたりで飲む
私自身はこのようにしています。
ただし、キャップを締められるタイプではなく、手でちぎって開封するタイプなので、飲んだあとのゴミをポーチなどに戻すとベトベトに汚れてしまいます。
そのため、必ずゴミ箱の設置されているエイドステーション付近で飲むようにしています。
決して携帯必須というわけではありませんが、もしスタミナ切れが心配だったり、パワー不足を補いたいという人がいれば、ぜひ練習で一度試してみてください。
ワイヤレスイヤホン
良く「走っている最中に音楽など聴いていますか？」と質問されます。
結論、私は何も聴いていません！笑
ただし、マラソン大会の本番のみワイヤレスイヤホンをしています。
なぜならスマホ用アプリ「Nike Run Club」が250mごとにペースなどを音声でフィードバックしてくれるからです。
- タイム
- 距離
- 1kmあたりの平均ペース
これらを以下のように喋ってくれるので、自分のペースが早すぎるのか、それとも遅すぎるのかが定期的に分かります。
「タイム◯分◯◯秒、走行距離◯◯.◯◯km到達。平均ペース1km ◯分◯◯秒。」
※実際に喋ってくれる内容のサンプル音声
これを0.25kmおきに喋ってくれるので非常に便利です。
もちろん、ペース自体はApple Watchを見れば常に把握できるのですが、やはり強制的に音声でフィードバックしてくれるのは非常にありがたく、ワイヤレスイヤホンが欠かせません。
尚、ワイヤレスイヤホンも、過去に色々なものを試してきました。
その結果、「Denon AH-W150」というものが一番使いやすいと感じています。
壊れても常に同じものを買い替えてきたので、これが無いと本当に困ります。
以前は8,000円くらいしたのですが、今ではAmazon.co.jpで1,500円程度で売られていることが多く、今から購入する人たちが羨ましい限りです！笑
ワセリン
マラソン大会本番の日は、身体の擦れを防ぐ目的でワセリンを塗るようにしています。
マラソンは数時間に渡って走り続けるため、身体の同じ場所がずっと擦れ続けることになります。
人によって擦れる場所は違うと思いますが、一般的に良く塗られているのは以下の部分です。
- ワキの下の部分（上腕との擦れ）
- 股（男性）
- 内もも
- 足の指の間
特に私自身が最もたっぷり塗っているのは、「足の指の間」です。
フルマラソンを走ると、必ず足の爪が黒くなり、数カ月後に剥がれてきます。
それだけ負担がかかっているわけですが、ワセリンをたっぷり塗ることで少し軽減されていることを感じています。
ワセリン自体、それほど高いものではありませんので、少しでも心配な箇所があればぜひ塗っておくことをおすすめします。
ニップルシール
これは男性に必要なのですが、私自身はマラソン大会で必ず胸にメンズ用ニップルシールを貼っています。
シャツとの擦れが永遠と続くわけで、なかには出血してランニングシャツが真っ赤になってしまう人もいるようで、それだけは避けたいからです。
私はこのような専用のシールを使っています。
しかし、遠方の大会などで忘れてしまったときには絆創膏でも充分に代用できています。
そのため、わざわざ専用のものを購入するほどでもないかもしれないですね！
雨具
マラソン大会は、基本的に雨でも予定通り開催されます。
そのため私は雨具としてのポンチョを常に常備しています。
このようなもので、大体300～500円くらいで売られています。
ただし、スタート地点などで着用するものの、走り始めると蒸し暑くなるのですぐにコース上のゴミ箱などに処分します。
大会によっては、スタート地点の集合 → 実際のスタートまで30分以上待つこともあり、このようなポンチョが重宝するのです。
ちなみに、昨年の北海道マラソンは、スタート地点では晴天の猛暑だったのですが、後半から激しいゲリラ雷雨に見舞われ、ずぶ濡れになりながらフィニッシュしました！笑
前半は猛暑でバテバテだったのに、後半はずぶ濡れで寒かったという過酷なレースでしたが、あれはあれで良い経験になりました！笑
テーピング
マラソンといえば、膝を痛めてしまう人が多いですよね。
私も最初の２～３年は出る度に痛めていたので、テーピングをしていました。
ただ、自分でテーピング出来るような知識や経験がないため、このような膝専用の商品を使っていました。
デメリットは、この日焼け跡でテーピングの形がハッキリと残ってしまうこと！笑
私は夏に毎日ハーフパンツを履いているため、とにかく目立つこと目立つこと…。笑
今では膝を痛めることが無くなったので一切使っていませんが、当時は効果も感じていたし、かなり重宝していました。
参考までに、同じシリーズで足首用のタイプも販売されていました。
その足首用は製造終了してしまったので入手できないのですが、当時は安心材料として良く使っていました。
その他ポーチに入れるもの
私は今年から腹巻き型ポーチを使い始めているわけですが、走るときには以下のものを入れています。
- パワードリンク
- ポケットティッシュ
- 絆創膏2枚
- 現金（千円札と1万円札）
- クレジットカード
- 健康保険証
絆創膏はポケットティッシュの中に入れていますし、現金，クレジットカード，健康保険証はジッパー付きポリ袋に入れています。
ですから、そんなにかさばるものではありません。
練習方法
さて、ここからは私自身が練習で意識していることを取り上げます。
ただし、決してプロの練習方法ではなく、あくまでも素人だという点をご理解の上で読み進めてください。
１～２ヶ月前から定期的に走る習慣を付ける
まず、最も大事なのが「とにかく定期的に走ること！」に尽きます。
学校のテスト勉強とは違って、直前になってから慌てて練習をしても、本番で身体を壊してしまうだけです。
そのため・・・
- 少し慣れている人でも最低1ヶ月前から
- 初めてのフルマラソンなら最低2ヶ月前から
定期的に走る習慣を身に着けましょう。
間隔としては、せめて1～3日おきに1回くらいは走りたいところ。
3～5km程度の短い距離で構いませんので、習慣として続けることが大事なのです。
そうすることで脚が慣れていきますから、本番で痛めるのを少しでも防ぐことが出来るはずです。
アフィLabの会員さんは、ぜひ会員専用のチャットワークグループ，Facebookグループなどで宣言してはいかがでしょうか。
宣言すると逃げられませんから、しっかり自分を追い込んで習慣化することが出来ますよ！笑
ペースを掴む
練習で意識してほしいのは、走るペースを掴むことです。
マラソンでは、「キロ何分」といった感じで、1kmあたりにかかる時間を目安にします。
例えば、「キロ6分」というと、1kmあたり6分かかるペースだという意味です。
私自身は本番で「キロ5分」を目指すのですが、決して同じペースを目安にする必要はありません。
練習を繰り返しながら、ご自身が無理なく走れるペースを掴むことが大事なのです。
例えば、北海道マラソン2024の制限時間は6時間です。
距離が42.195kmですから、「キロ8.5分」で走れば間に合う計算になりますね。
ただし、そこまでギリギリで想定するのは危険です。
なぜなら、スタートの号砲が鳴っても、スタート地点を通過するまでに10分以上かかることもあるからです。
さらに、エイドステーション（給水所）で立ち止まったり、トイレに立ち寄ったりすると、それだけでタイムロスが発生します。
そのようなことを考慮すると、せめて「キロ7分～7.5分」くらいは最低でも目指してほしいところです。
そにょうな目安のペースが決まったら、あとは同じペースで走り続ける練習をしましょう。
時計やアプリを見なくても同じペースで走れるよう、身体でしっかり覚えるのです。
そうすることで必ず本番で役立ちますよ！
尚、慣れるまではスマホアプリ「Nike Run Club」の使用をおすすめします。
リアルタイムでペースが表示されるので、それを基準に練習できて非常に便利ですよ。
お尻を使うことに慣れる
最近、私が個人的に意識しているのが「お尻の筋肉を使って走る」ということです。
どうしても最初は「脚を使う」ことばかり意識してしまいがち。
でも、実はお尻の筋肉を使った方が疲れにくいし、身体への負担も少なくなります。
ただ、これは普通に走って出来るものではなく、とにかく日頃の練習から意識する必要があります。
ポイントは、
とにかくひたすら
「離す！」
「離す！」
「離す！」
着地したらすぐに離すことでお尻が使えますし、あとは身体を少し前に倒すだけで自然にスピードが付いてきます。
それを私が学んだのは、こちらのYouTube動画です。
何度も繰り返し観ながら実践することで、身体に覚えさせてきました。
ちなみに、この動画の三津家（みつか）さんはマラソン大会で何度も見かけています。
とにかくフォームがキレイで、しかもフィニッシュ直前までずっとテンションが高く、楽しそうな雰囲気がすごく伝わってきます。
自分もあんな走りが出来たらな～と思って、常に参考にさせてもらっています。
そうそう、三津家さんは北海道マラソン2024のゲストランナーにも決まったみたいですね！
当日のこと
さて、マラソン大会当日にやることをまとめます。
何を準備すれば良いのか、そしてスタート時やフィニッシュ後には何をすれば良いのかなどなど、必要なことを全て取り上げていきます。
朝食編
当日の準備で最も大事なのが朝食です。
私は遅くてもスタート時刻の3時間前までには摂るようにしています。
北海道マラソン2024は8:30スタートですから、5:30までには摂り終えるということです。
そうしないとパフォーマンスにも影響しますし、お手洗い問題も出てきます。
食事内容はごはん，パン，麺類などの腹持ちが良いものや、糖質になりやすいものをメインとしています。
具体的には、おにぎりや餅などを可能な限り取り入れるようにしています。
尚、「朝食抜き」というのはありえません。
なぜなら午後までずっと食事無しで走り続けるわけで、エネルギー切れを起こすからです。
エネルギー切れは本当に深刻です。
朝食抜きで早朝ランニングを行なうだけでも危険だと言われているのに、当日はフルマラソンを走るわけですからね。
そして、フルマラソンは体重60kgの人で2,500kcalのエネルギーが必要だと言われています。
朝食は絶対に抜いてはいけませんから、軽くではなく、必ずしっかり摂るようにしましょう。
また、普段から朝食を摂っていない人は、この日だけ摂ると逆に調子が狂う恐れがありますよね。
ですから、せめて朝食は1〜2週間前くらいから習慣付けることをオススメしますし、普段から軽めの朝食にしている人は、しっかり摂るような習慣に変えておくのも大事ではないでしょうか。
準備編
私が自宅やホテルを出発する際に何を準備しているのか、1つ1つ取り上げていきます。
日焼け対策
数時間も紫外線を浴び続けることになるので、日焼け対策は絶対に欠かせません。
晴天の日だけでなく、曇であっても、雨天であっても、必ず行ないます。
顔は2回，3回と重ね塗りをしますし、身体も首の後ろ，肩，手の甲，膝などの日光に当たりやすい部分は念入りに塗ります。
いつも以上に塗ってベタベタになるので、出発直前の一番最後に行ないます。
お手洗い（トイレ）対策
自宅やホテルを出発したら、しばらくお手洗いには行けないものだと考えてください。
スタート地点にも多数のお手洗いが設置されていますが、長蛇の列になっています。
スタート前にトイレへ行ったせいで、時間的に余裕があったはずなのにスタートに間に合わなかった人を何人も知っています。
また、コースの途中で何箇所も設置されていますが、そこへ寄るとペースが大幅に乱れてしまいますし、場所によってはかなり混雑しています。
そのため、私は基本的に自宅やホテルを出発したら、フィニッシュ後まではお手洗いへ一切行かないことが多いです。
出発直前にもう一度お手洗いへ入ったり、駅などで空いていそうなタイミングがあれば入るようにしています。
ただ、当然ながら無理をするのは良くないので、我慢しすぎないようにしてくださいね。
出発時の服装と荷物
スタート地点に更衣テントが設置されているものの、大変混雑していることが多いです。
そのため、自宅やホテルを出るときから「すぐに走れる格好」になっておくのが理想です。
ただ、それだと肌が出すぎているので、地下鉄などを利用する場合にはウインドブレーカーを羽織って、ハーフパンツタイプのジャージを身に付けることも多いです。
現地では、それを脱ぐだけで大丈夫というような状態にするのがベストです。
尚、以下2つの準備は自宅で行っておくのが理想です。
- ゼッケンの装着
- ランナーズチップ（靴）の装着
現地でゼッケンを付けるとこのようになりますが、人が多いので想像以上に大変ですよ。
また、荷物はリュック1つにまとめています。
現地では荷物預けが利用できますが、あまり大きいと迷惑をかけてしまうので必要最低限にしています。
こちらが、私が直前に忘れ物がないかどうか確認する際のチェックリストです。
■装着済のもの
- ゼッケン
- ランナーズチップ
- Apple Watch
■腹巻き型ポーチに入れた状態で着用しておくもの
- パワードリンク
- ポケットティッシュ
- 絆創膏2枚
- 現金
- クレジットカード
- 健康保険証
■その他リュックに入れておくもの
- 大会の案内など
- 荷物預け用の袋（受付で受け取ったもの）
- ワイヤレスイヤホン
- 日焼け止め（スタート整列前に塗り直せるように）
- 小さめのレジャーシート
- 着替え用の下着（基本的に不要だけど念のため）
- スマホのモバイルバッテリー
- ポンチョ（雨の可能性がある場合のみ）
尚、タオルはフィニッシュ後にフィニッシャーズタオルが貰えますし、飲み物もフィニッシュ後に貰えます。
荷物を増やしたくないので私は持って行きません。
スタート後編
私がスタート後に意識していることや、注意すべき点などを取り上げます。
とにかく一定ペースをキープ
私が最も意識しているのが、最初から最後までずっと同じペースで走ることです。
こちらが、実際に今年の「大阪マラソン2024」を走ったときのペース記録です。
5kmごとの時間が記されたものですが、ご覧の通りどの区間もほぼ30分をキープして走ることが出来ています。
※この日は1km6分ペースを目指して走っていました。
途中で疲労によってペースが落ちることのないよう、最初から無理のないペースで走ります。
だからこそ練習のときから自分なりのペースを覚えることが大事なのです。
特にスタート直後は大勢の人たちに抜かれて、焦ってしまいがち。
それでも自分のペースは頑なに崩してはいけません。
また、私は誰かと一緒にマラソンへ出るときにも、スタートまでは一緒だったとしても、その後は自分のペースをひたすら守り続けるので一緒に走ることはありません。
今回の北海道マラソンに仲間同士で出る方もいらっしゃると思いますが、話しながら走るとペースが崩れてしまいがちなので気をつけてください。
水分補給を忘れずに
北海道マラソンは、真夏の大会なので水分補給は忘れずに。
私自身は、エイドステーション（給水所）がある度に必ず給水しています。
そして水とスポーツドリンクがあれば、スポーツドリンクを選んでいます。
ただし、飲みすぎるとパフォーマンスに影響が出てしまい、一気に失速する可能性もあるので、紙コップ1杯（量が少ないときは2杯）までに留めています。
参考までに、北海道マラソンは規模が大きいので、1つのエイドステーション（給水所）もかなり長いです。
そのせいか、最初の方は人でごった返していても、奥の方までに行くとガラガラだったりします。
できるだけ前の方へ進んでから給水した方がスムーズです。
尚、エイドステーション（給水所）によってはバナナなどの食糧が置いてあることもありますよ。
ちなみに、25km地点の「前田森林公園」では、コンビニのセイコーマートなどが毎年色々なものを配布してくれます。
そのほか冬から貯蔵されている雪玉を渡してくれたり、コーラが用意されているなど、いつも大きな癒やしになっています！
それを楽しみにしながら走ってみるのもオススメです。
参考までに、こちらは北海道マラソンの写真ではありませんが、色々なものが置いてあります。
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走っている姿を写真撮影してくれる
走っている姿は、全てプロのカメラマンが撮影してくれていて後から購入可能です。
勝手に人の写真を使うわけにはいかず、必然的に自分の写真ばかりになってしまい申し訳ないのですが、イメージとしては以下のような写真をバシバシ撮ってくれます！
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こんな写真、自分では絶対に撮影できませんからすごく貴重ですよね。
撮影は、以下のような形でカメラマンが構えているので、見つけたら積極的に手を降ったり、笑顔を向けることをおすすめします！
※引用元：オールスポーツ公式サイト（https://allsports.jp/honolulu_marathon/）
当然ながら、カメラマンはコースの端にいるので、端の方を走っていると写ることが多くなります。
ただ、上記のような看板を持っているカメラマンもいれば、ひっそり一人で撮影しているケースもあります。
なかでも、スタート直後、各折り返しポイント、沿道の応援が多いような場所、北海道大学の敷地内～フィニッシュ付近に多いです。
素敵な景色をバックに撮ってくれていることもありますが、それに気付かないと残念な姿になります。
例えばこちらは鹿児島マラソンのときですが、バックに桜島という凄く映える場所なのに、カメラマンに気付かず歩いてしまっているという…。笑
こちらは、歩いているときに撮られたのに気付いたものの、既に時遅し…。
このような悲惨な表情にならないよう気をつけましょう！笑
ほかにも、スタート地点に並んでいるときに撮ってくれたり…、
フィニッシュ後にも、「おめでとう！」と言いながらカメラを向けられることがありますので、積極的に写っておきましょう！笑
特に、フィニッシュの瞬間は複数のカメラマンに必ず撮られていますから、気を抜かずに笑顔でのゴールを意識しましょう。
力強いガッツポーズとか、ジャンプとか、インパクト重視でポーズを取ると良い写真になるかもしれませんね！笑
尚、写真はゼッケン番号で判別される仕組みになっています。
そのため、購入時に番号を入れると自分が写っている写真だけが一覧で出てきます。
※引用元：オールスポーツ公式サイト
僅かに写っているものでも出てくるので、驚くほど精度が高いです。
まとめて全て購入する場合の価格ですが、昨年の北海道マラソン2023では11,000円でした。
（価格は大会によって異なります）
完走後
完走後は、完走メダル，フィニッシャーズタオル，アイス，ドリンク，お菓子などを受け取りながら指定されたルートを歩いていきます。
まさに勝利の瞬間。
めちゃくちゃ気持ちいいですよ！
大通公園の芝生で休憩したあと、預けた荷物を受け取って帰宅となります。
私はいつも着替えることなく、走っているときの姿のままで地下鉄に乗って戻っています。
もはや着替えている体力なんてありませんから…。笑
もし仲間がいる場合には待っていても良いでしょうが、体力的に厳しければ「先に帰ります！」と連絡を取り、ホテルや自宅で早めに休んだ方が良いですよ。
遠方の大会では、ホテルの大浴場でゆっくり休むのも醍醐味です。
リタイアした場合
万が一途中でリタイアとなった場合には、「収容バス」でフィニッシュ地点まで送ってくれます。
※過去に収容された際に撮影した記念写真
私も大阪マラソンで1回，北海道マラソンで1回の計2回、収容バスの乗車経験があります。
まさに限界まで走り続けた人たちが乗るバスなので、大きめのタオル，水のペットボトルなどが座席ごとにしっかり用意されています。
リタイアしたからと言って、決して自分で戻らなければならないわけではありませんから、安心して体力の続く限り走り続けましょう。
参考までに、昨年開催「北海道マラソン2023」の完走者数データです。
- 出走者数 18,020人
- 完走者数 14,620人（81%）
つまり3,400人がリタイアしていますから、決して恥ずかしいことはありませんし、リタイアしたからと言って目立つわけでもありません。
実際、収容バスもかなりの台数を見かけます。
また、歩いている人も多いです。
10km地点くらいから歩いている人をちょくちょく見かけるようになり、中間地点を超えると「半数以上の人が歩いている？」という場面もあったりします。
初めてのフルマラソンだとしても、自分のペースで安心して走りましょう！
関門ごとの制限時間を常に頭で計算しよう
関門ごとに、例えば「次の関門は 5km先／閉鎖時刻 12時10分」というようなものが表示されています。
私はいつも、それを見て以下のことを頭で計算しています。
- このままのペースで走り続けると何時頃に通過できるのか
- 万が一全て歩いた場合には何時に通過できるのか
つまり、最悪の場合でも閉鎖時刻（関門ごとの制限時間）に間に合うのかどうかを知るようにしています。
そうすることで精神的な余裕が生まれますのでおすすめです！
尚、フィニッシュが近づいてきたら、「6時間の制限時間に間に合うのか」ということが常に気になってきます。
ですから「歩いても間に合うのか？」という点は非常に重要で、その計算ばかりしています。
これらを頭で計算するためには、自分が歩いているときのペースを把握しておくことがとても重要です。
私の場合は、マラソン大会で歩くときは少しだけ速歩きなので、1分あたり9.5～10分ほどのペースです。
そうすると、例えば「残り10kmで制限時間まで90分」だとしたら、全て歩くとギリギリで間に合いません。
ただし「2kmだけ頑張って走れば、残りは全て歩いても間に合う！」というような考えも出来るので、精神的な余裕が生まれるのです。
応援編（本人ではなく応援したい人向け）
当日の北海道マラソン2024で応援するには、「応援Navi」というスマホアプリがオススメです。
現地での応援だけでなく、遠隔からの応援でも活用できますし、何ならランナー本人にも重宝するアプリです。
まず、ランナーが靴に付いているランナーズチップをもとに、走っている場所を予測して地図に表示してくれます。
※アプリ内には、大会の前日にならないと大会名が表示されません。
以下は函館マラソンのときに実際に表示させたものです。
ただし、そのランナーズチップは決してGPS機能が付いているわけではなく、関門を通過する度に計測されるICチップです。
そのため、地図に表示される場所は正確なものではなく、あくまでも「予測」だという点だけ気をつけましょう。
（各関門を通過した直後は比較的正確です）
無料版だと4名まで同時に表示できますが、月額500円の有料版だと50人まで表示できるようです。
今回の北海道マラソン2024には、アフィLab関係だけで既に15名以上がエントリーしていますから、私はそのときだけ有料版にしようかと考えています。
尚、ランナーの表示は、名前，ゼッケン番号，所属チーム名などで検索できます。
こちらはゼッケン番号で検索したものです。
また、例えばアフィLab運営会社の「アリウープ」で検索すると、私のほか社内から出場するメンバーの一覧が表示されるでしょう。
また、走り終えてから個人別の記録を表示させることも可能です。
例えば、こちらは鹿児島マラソンのときの記録です。
ポイント毎のラップタイムなどがひと目で分かりますし、スクショを保存すると後から見返せるので便利です。
さらに、応援Naviを通じて各ランナーに応援メッセージを送ることも出来ます。
以下は函館マラソンのときに応援してもらったものですが、かなり嬉しいものです。
ただし走っている最中にはメッセージを見ていないランナーが多いでしょうから、フィニッシュ後に見る前提で送ると良いでしょう。
さて、この応援Naviを使うとしても、今回の北海道マラソンに誰が出ているのか把握していないと意味がありませんよね。
そこで、以下に出場メンバーを記載しておきます。
勝手に記載するわけにはいきませんので、あくまでも希望があった方のみを掲載します。
出場予定で掲載希望のアフィLab関係者（会員さん）がいらっしゃいましたら、アフィLab運営事務局まで【掲載希望のフルネーム】をご連絡ください。
▼出場予定者
- 津幡 真吾（アリウープ代表）
※ゼッケン番号は直前に判明するので、判明後に加えていきます。
フルマラソン出場で得られること
さて、北海道マラソンについてお届けしてきましたが、いかがだったでしょうか。
初めてのフルマラソンで不安を抱いている人もいるかと思います。
42.195kmを走るわけですから、それだけでも凄いことですよね！
しかし、これまで何度もフルマラソンへ出てきた私が感じるのは、さらに多くのメリットがありますので、1つ1つ取り上げていきますね。
痩せられるかも？
マラソンのための練習を続けると、とにかく痩せやすくなったと感じています。
むしろ私自身はどんなに暴飲暴食をしても、どんなにお菓子ばかりを間食しても、まず太るということが一切なくなりました。
ちょうど先月に会社で健康診断があったのですが、体重は1年前の健康診断と全く同じ63.9kgでした。
（ちなみに身長178.8cmです）
その話をすると「太りにくい体質でしょ？」と言われそうですが、決してそんなことはありません。
過去にダイエット目的でパーソナルジムへ通っていたことがありますが、その際に受けた遺伝子検査では「脂肪がつきやすい体質」という結果が出ました。
それでも今では太ることが一切なく、そして健康体そのものなのは、日々走り続けているからだと信じています。
ただし、有酸素運動ばかりだと代謝が落ちて太りにくい体質になってしまい、スクワットなどで大きな筋肉を付けなければならないことは良く分かっているつもりなので……………頑張ります！笑
話のネタが増える
フルマラソンを経験したというだけで、かなり珍しがられることがあります。
- もともと陸上経験者なのか？
- 何時間くらい走り続けているのか？
- 練習はどれくらいやっているのか？
などなど、沢山の質問を受けることが多いです。
話のネタが増えるというのは、人生においても、そして仕事においても活かせることが多く、ものすごいメリットです。
むしろ、もっと若い頃から経験しておけば良かったと感じているほどです。
その話題になったときにいつでも見せられるよう、スマホに写真などを入れておくのも良いかもしれませんね。
限界突破が経験できる
フルマラソンは常に自分との戦いです。
自分自身が感じている「限界」は、実は限界でないことが多いです。
例えば、私自身は3kmしかジョギングしたことがない状態で、初めてフルマラソンへ挑戦しました。
たった3kmが限界だと思っていたのに、それが42.195kmまで伸びたわけですから、それはもう言葉には表すことが出来ないくらいの大きな自信に繋がりました。
この経験はマラソン以外にも活かすことが出来ており、それまで限界だと思っていたものをどんどん伸ばすことが出来ています。
自分自身に勝ち続けることこそが、仕事での成果や、プライベートの充実など、人生における良いことを沢山経験することが出来るのです。
追記【更新】
2024年08月25日(日)、無事に北海道マラソン2024を終えました。
体調不良に伴う棄権の方もいらっしゃいましたので、アフィLab関係からは計13名の出場となりました。
※スタート前なのに、アフィLab内で謎に流行っている「解散」ポーズで記念撮影。
途中、アフィLab北海道支部の会員さん2名が私設エイド（ブース）を出してくださいまして、皆さん立ち寄りました。
※出してくださった私設エイド
冷えたコーラやスポーツドリンクなどを渡してくれたり、心のこもった応援をしてくださったおかげで、すごく走りが快調になりました。
- 往路が15km地点あたり
- 復路が38km地点あたり
このような場所で通過するのですが、まさに身体がキツくなるポイントです。
そのせいか応援が本当に心強く、感謝しかありません！
今回、ケガをした状態で出場された方も多く、最終的に完走したのは2名でしたが、皆さんとても楽しまれていたのが印象的でした。
「また来年も出たい！」という声も多く、なかには大阪マラソンや網走マラソンにエントリーすることを決めた人もいるのだとか…。
もちろん、北海道マラソン2025も皆さんで楽しめたらと思っています。
※ゴール地点にて弊社メンバー5人で記念撮影
オンラインにて応援してくださった方々も含め、皆さんありがとうございました。
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